Exercices de kegel

Découvrez les avantages des exercices de Kegel pour le renforcement du plancher pelvien et apprenez comment les effectuer efficacement. Ces exercices permettent d’améliorer la santé et la fonction sexuelle, de prévenir et de traiter l’incontinence urinaire et fécale, ainsi que de réduire les douleurs pelviennes chroniques.

Qu’est-ce que les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d’exercices du plancher pelvien, ont été développés par le Dr Arnold Kegel dans les années 1940. Ils consistent en des contractions et des relâchements des muscles du plancher pelvien, qui sont responsables du maintien des organes dans le bassin, tels que la vessie, l’utérus, le rectum et les intestins.

Pourquoi faire des exercices de Kegel ?

Le renforcement des muscles du plancher pelvien grâce aux exercices de Kegel offre plusieurs avantages :

• Amélioration de la fonction sexuelle : les exercices de Kegel peuvent augmenter le plaisir sexuel, en améliorant la sensibilité du vagin et en favorisant une meilleure qualité des orgasmes.
• Prévention et traitement de l’incontinence : des études ont montré que ces exercices sont efficaces pour diminuer les fuites urinaires et fécales, ainsi que pour améliorer la maîtrise de la vessie et du rectum.
• Réduction des douleurs pelviennes : en renforçant les muscles du plancher pelvien, les exercices de Kegel peuvent aider à soulager les douleurs chroniques et les tensions musculaires dans cette région.

Comment effectuer correctement les exercices de Kegel ?

Pour réaliser efficacement les exercices de Kegel, il est essentiel d’identifier les bons muscles à contracter. Voici quelques conseils pour vous guider :

1. Localiser les muscles du plancher pelvien : pour trouver les muscles cibles, essayez de stopper le flux urinaire en cours de miction. Les muscles utilisés pour arrêter l’écoulement sont ceux du plancher pelvien.
2. Adopter une position confortable : vous pouvez les effectuer en étant allongé sur le dos, les genoux légèrement écartés, ou bien assis ou debout. Trouvez la position qui vous convient le mieux.
3. Contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien : contractez les muscles du plancher pelvien, en gardant à l’esprit que vous devez soulever et resserrer ces muscles plutôt que de pousser vers le bas. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Conseils pour exécuter les exercices de Kegel avec succès

Afin d’obtenir des résultats optimaux, voici quelques astuces à prendre en compte lors de la réalisation des exercices de Kegel :

• Respirer normalement : il est essentiel de ne pas retenir votre souffle pendant ces exercices. Inspirez et expirez lentement pour assurer une bonne oxygénation des muscles.
• Ne pas contracter d’autres muscles : évitez de contracter les muscles des fesses, du ventre ou des cuisses pendant que vous travaillez les muscles du plancher pelvien.
• Progression graduelle : commencez par maintenir la contraction pendant 3 secondes, puis relâchez pendant 6 secondes. Augmentez progressivement la durée des contractions et des pauses jusqu’à ce que vous puissiez les maintenir pendant 10 secondes chacune.
• Régularité des exercices : pour obtenir des résultats satisfaisants, effectuez ces exercices quotidiennement, en réalisant idéalement 3 séries de 10 répétitions.

Quand peut-on observer des améliorations ?

La persistance dans la pratique des exercices de Kegel est cruciale pour constater des progrès. Selon les individus, il faudra parfois attendre quatre à six semaines avant de remarquer des changements significatifs. Patience et régularité sont essentielles pour bénéficier pleinement des bienfaits de ces exercices.

Faire appel à un professionnel

En cas de difficulté à réaliser cela ou en l’absence d’amélioration malgré une pratique régulière, n’hésitez pas à consulter un spécialiste, tel qu’un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale. Ce dernier pourra vous guider pour effectuer correctement ces exercices et adapter le programme selon vos besoins spécifiques.

Les dispositifs d’aide à connaître

Certains outils peuvent être utilisés pour faciliter la réalisation des exercices de Kegel et rendre leur pratique plus ludique :

• Les cônes vaginaux : ces dispositifs coniques, souvent fabriqués en silicone. Ils sont insérés dans le vagin et encouragent la contraction maximale des muscles du plancher pelvien pour les maintenir en place.
• Les biofeedbacks : le biofeedback est une technique qui aide à visualiser ou à mesurer l’activité musculaire pendant la réalisation des exercices de Kegel. Il peut être réalisé à l’aide d’appareils électromyographiques ou via des applications mobiles dédiées.
• Les boules de geisha : les boules de geisha sont des dispositifs en forme de sphère insérés dans le vagin. Ils stimulent les contractions des muscles du plancher pelvien grâce à des balles internes qui bougent lorsque vous bougez.

En résumé, les exercices de Kegel sont une méthode efficace et accessible pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Améliorer la santé sexuelle et prévenir ou traiter l’incontinence. Grâce à une pratique régulière et adaptée, il est possible de profiter pleinement de leurs bienfaits.